療愈焦慮的有效方法——暴露療法

前面說過，我們之所以會擔(dān)憂焦慮，是因為害怕未來發(fā)生的事情對我們不好，或者無力把控。因為我們太害怕了，就不敢細(xì)想。所以要想正確地應(yīng)對焦慮，第一步是確定會發(fā)生什么不好的結(jié)果；第二步，是想解決方案，使不可控的部分變?yōu)榭煽兀蛳鄬煽亍?/p>

對一個正在擔(dān)憂焦慮的人，如果你告訴他別焦慮，別擔(dān)心，這是毫無用處的，因為他可能已經(jīng)對自己說過成百上千次這句話了。有時候，告訴他改變想法，他也做不到。因為擔(dān)憂的人會問無數(shù)個“萬一呢”之類的問題。所以，我們還得有具體可操作的方法。

到目前為止，我認(rèn)為最好的方法是暴露療法加靜觀自我關(guān)懷。關(guān)于靜觀自我關(guān)懷，我們會在第七章有進一步的介紹，這里主要分享暴露療法。暴露療法的目的是解決導(dǎo)致焦慮的根源——不確定和無力感。我們先從認(rèn)知上確定會發(fā)生什么，發(fā)生了以后怎么辦。可以說，暴露療法對于應(yīng)對焦慮還是非常有效的。

我們先一起來了解一下暴露療法解決問題的原理。在遇到不論是現(xiàn)實還是想象中的恐懼場景時，我們的大腦都會把它們視為危險情況來反應(yīng)。在這種情況下，大腦的報警系統(tǒng)被激活，會迅速采取應(yīng)激反應(yīng)。

我們的應(yīng)激反應(yīng)方式分為三種：逃離、對抗或僵住。無論哪種方式，這種時刻負(fù)責(zé)我們理性思維的大腦基本停止工作。這個時刻的記憶都是片段化的，就是以畫面、聲音、味道、觸覺等形式記憶在大腦中。在事件過去之后，一旦有類似的畫面、聲音、味道、或觸覺，或者其他類似的場景出現(xiàn)，我們的大腦就會自動標(biāo)記為危險，并再次激發(fā)我們的痛苦感受。

暴露的方法對很多焦慮都很有效，這里介紹兩種暴露療法：

1．現(xiàn)實暴露療法

所謂現(xiàn)實暴露，是在條件允許的情況下，讓人再次真實地置身于發(fā)生痛苦的場景。

這時，痛苦發(fā)生時刻的很多感受和記憶會被再次激活。我們通過停留在這樣的場景中較長的時間，讓自己的身體和大腦確定那些真實的危險以及危險的程度，從而能夠面對真實的世界，而不被過去的創(chuàng)傷激發(fā)出超出現(xiàn)實的反應(yīng)。

我們可以根據(jù)現(xiàn)實來制訂計劃。例如，如果你的孩子害怕游泳，你可以讓孩子先在游泳池走走，再坐在里面，然后你去教他游，然后戴上游泳圈，最后在都準(zhǔn)備好的時候，讓他摘下游泳圈嘗試自己游泳。

現(xiàn)實暴露也是治療創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙（PTSD）的有效方法。

比如地震后，很多孩子不敢進教室，不敢上樓。我們讓他們先在離教室一定距離的地方站著，等到Ta不感到害怕的時候（恐懼程度0～10，在3以下），慢慢走近樓梯，等不害怕了，再上下樓梯多次，然后再進教室，直到不再害怕為止。我們在汶川及雅安地震救援時，用這個方法幫助了很多師生。

記得在青少年抗挫力訓(xùn)練營里，有個男孩非常怕蜘蛛，幾乎到了見到蜘蛛就會暈厥過去的程度。于是我們帶他去現(xiàn)實暴露。剛一看到蜘蛛，他就坐地上了，說兩腿發(fā)軟。我讓他別逃跑，繼續(xù)盯著蜘蛛看，一會兒就不太害怕了。然后我讓他對自己說，只要不去碰蜘蛛，我就不會受到傷害，我是安全的。再繼續(xù)看，他發(fā)現(xiàn)蜘蛛正在非常忙碌地捕捉陷入網(wǎng)中的蟲子，享受自己的大餐，根本沒有看到他的存在，他覺得很好玩。

就這樣，他一步步消除了自己對蜘蛛的恐懼，并興奮地體驗到不再害怕蜘蛛的自由。

2．想象暴露療法

還有一個有效的方法，就是想象暴露。

想象暴露的機制就是，通過回憶再次回到痛苦的場景中。這個時候，曾經(jīng)以圖片、聲音、味道等形式的片段的記憶會在大腦中被再次激活。我們通過比較長的時間停留在這樣的時刻，可以讓大腦有足夠的時間對那些片段的記憶進行處理，進而對痛苦的記憶場景有個全面的認(rèn)識，能夠分辨出哪些是現(xiàn)實的危險，哪些是想象的危險。最終，我們的身體和情緒的反應(yīng)在這個過程中得到了梳理，思維和記憶也得到了重新修正，從而幫助人放下恐懼和傷痛。

人之所以會擔(dān)憂的生理學(xué)基礎(chǔ)，是因為人富有想象力。我們在想象中，給自己預(yù)設(shè)或編造了各種可怕、恐怖的故事，使自己心神不寧。想象使我們擔(dān)憂焦慮，想象也可以使我們不再害怕焦慮。

所謂想象暴露，就是把你擔(dān)憂的東西進一步擴大，比你想象的結(jié)果還糟糕、還恐怖。當(dāng)你一次又一次地在想象中看到自己害怕的景象時，就像看一部恐怖電影一樣，看第一次很害怕，看幾十次就沒有什么感覺了。

記得在一次電視報道空難事件后，我女兒低頭不語。我問：寶貝，你在想什么？她抬起頭來，滿臉都是淚水。她說：萬一哪天媽媽你沒有了怎么辦？邊說邊號啕大哭起來，宛如已經(jīng)身處我的葬禮上了。

我說：寶貝，媽媽好好地在你身邊呢！

她顯然已經(jīng)陷入了極度的悲傷情緒中，繼續(xù)哭著說：可是我沒有了你我怎么辦呢？

我把她攬在懷里，撫摸著她的頭，親吻著她的臉，柔聲地對她說道：寶貝，媽媽知道，你非常非常愛媽媽，都不敢想象如果有一天媽媽離開了，你會怎么生活。所以你一想到?jīng)]有媽媽就非常害怕，是不是？她一邊哭一邊點頭。

說實在的，我也無法想象如果有一天母女分離，我將會怎樣的心碎心痛。女兒的哭泣，也激發(fā)了我內(nèi)心深處的很多難過和酸楚。但我也清楚地知道，人生無常，唯一可以確定的是早晚有一天，我們母女會面對彼此分離的永訣，這就是生活。如果能讓女兒早些準(zhǔn)備，也是件好事，這樣萬一意外發(fā)生了，她有過準(zhǔn)備，也不至于因為太過突然而痛苦不堪。

于是，我一直等待懷中的女兒在抽泣中慢慢平復(fù)了一些，才問道：如果媽媽真的沒有了，你會怎么樣？

她想了一會兒，眼含淚水地說：開始我會非常難過，以后我會繼續(xù)好好生活。

我問：你準(zhǔn)備怎么繼續(xù)好好生活呢，寶貝？

她答道：好好學(xué)習(xí)工作，愛爸爸，等有了愛人，和愛人一起好好生活，就像你愛我一樣愛我們的孩子。

聽到這兒，我從女兒的語氣和神態(tài)中，感受到了平靜和力量，我的心里也有了一份踏實。然后我繼續(xù)說：寶貝，你知道，你是這個世界上媽媽最愛的人。不管媽媽的身體在哪兒，去了哪兒了，媽媽的心和靈魂會一直永遠(yuǎn)地愛著你，陪伴著你。無論你在哪兒，閉上眼睛，媽媽就會出現(xiàn)在你面前。媽媽會擁抱你，親吻你，就像現(xiàn)在一樣。你也可以隨時隨地和媽媽講話，你也會知道媽媽會對你說什么。最重要的是，你要永遠(yuǎn)記住：像媽媽一樣愛你自己。

女兒聽罷，淚水漣漣。但我可以確定地感到，當(dāng)她再有“萬一媽媽離開”的想法時，不會再像今天這樣恐懼難過。