07　負(fù)向情緒的背后，隱藏著不合理信念

負(fù)向情緒對精力的耗損毋庸贅述，想要降低負(fù)向情緒出現(xiàn)的頻次，不能頭痛醫(yī)頭腳痛醫(yī)腳，而是要從根源著手。人的情緒與思維模式、信念有關(guān)，同一件事，不同的人有不同的看法，產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)。一旦有了不合理的信念，就會滋生負(fù)向情緒。所以，想要調(diào)節(jié)情緒，就要修正負(fù)向情緒背后隱藏的不合理信念。

什么是不合理信念呢？簡單來說，就是以扭曲、消極的方式進(jìn)行思考。20世紀(jì)70年代，美國心理學(xué)艾利斯開始研究人們的不合理信念，并把不合理信念歸納為三大類，即：絕對化要求、過分概括、糟糕至極。

·絕對化要求

絕對化要求，是指個人以自我為中心，眼里只能看到自己的目的和欲望，對事物發(fā)生或不發(fā)生懷有確定的信念，而忽略了現(xiàn)實性。

最典型的例子就是：“我對你好，你就應(yīng)該對我好！你得按照我的想法和喜好來行事，否則我就會不高興，也難以接受和適應(yīng)。”可想而知，這是一種絕對化要求，太過理想化，甚至有一廂情愿的意味。畢竟，每一個客觀事物都有其自身的發(fā)展規(guī)律，不可能以個人的意志為轉(zhuǎn)移。周圍的人或事物的表現(xiàn)和發(fā)展，也不可能依照我們的喜好和意愿來變化。如果陷入了這樣的執(zhí)念中，就很容易滋生負(fù)面情緒。

·過分化概括

過分化概括，是指以某一件或某幾件事情來評價自身或他人的整體價值，是一種以偏概全的不合理的思維方式。比如，有些人遭遇了一次失敗，就認(rèn)為自己“一無是處”“什么也做不好”，這種片面的自我否定通常會導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄的心理，同時引發(fā)抑郁、焦慮等情緒。一旦把這種評價轉(zhuǎn)向他人，就會一味地指責(zé)別人，產(chǎn)生憤怒和敵意的情緒。

顯然，這些想法太過極端，沒有以辯證的眼光去看待人和事。一個事物的整體價值需要從整體去評判，不能只從某一個或幾個維度就下論斷。

·糟糕至極

糟糕至極，是指把事物的可能后果主觀想象、推論到十分可怕、糟糕的境地，認(rèn)為某件不好的事情一定會發(fā)生，并導(dǎo)致災(zāi)難性的后果，從而產(chǎn)生擔(dān)憂、恐懼、自責(zé)和羞愧的心理。

比如，一次體檢發(fā)現(xiàn)血脂有點高，就變得心神不寧，上網(wǎng)搜索高血脂會引發(fā)的問題，想到自己得了這些病會如何？將來該怎么辦？愛人會不會嫌棄自己？自己的病會不會拖累孩子？結(jié)果，越想越害怕，焦慮得讓自己都感到要窒息了。

這種想法是非理性的，因為對任何一件事情來說，都有比之更壞的情況發(fā)生，沒有一件事可以被定義為糟糕至極。若非要堅持這種“災(zāi)難化”的想法，就會陷入到不良情緒中，甚至一蹶不振。我們要嘗試去看到事物的其他可能性，最壞的結(jié)果有可能發(fā)生，但最好的結(jié)果和其他的結(jié)果同樣也可能發(fā)生，最壞的結(jié)果只占很小的概率罷了。同時，我們也不能低估自己的應(yīng)對能力，很多時候我們身體和生命的韌性，遠(yuǎn)比想象中要強大。

人的精力都是有限的，經(jīng)常被不合理的信念包裹，是一種無謂的消耗。如果我們產(chǎn)生了不合理信念，并受到其困擾，可以借鑒艾利斯提出的ABCDE模式，幫助自己從改變信念入手，去改變行為。

A：誘發(fā)事件B：信念C：結(jié)果D：駁斥E：交換

Step1：梳理誘發(fā)事件（A），即任何引起緊張的情形。

——合作方對我的新方案提出了修改意見。

Step2：整理出由該事件帶來的信念（B），即如何評價誘發(fā)事件。

——我的腦子里冒出一個想法，也許是我的能力有限。

Step3：評估結(jié)果（C），即消極信念導(dǎo)致的消極行為，會帶來什么樣的結(jié)果。

——我覺得自己不夠好，思維不夠靈活，可能也不太符合他們的要求。也許，我應(yīng)該提出取消這次合作，以免太被動。

Step4：駁斥（D），積極駁斥那些非理性信念。

——在整個溝通的過程中，他的態(tài)度是很誠懇的，也認(rèn)可了我的一些想法，他應(yīng)該是不太喜歡這種表述方式，而不是在質(zhì)疑我的能力。

Step5：交換（E），由理性信念帶來的積極的新行為結(jié)果。

——我要打破現(xiàn)在的風(fēng)格，重新找一些切入點，重做一份方案。

你看，事情本身并沒有發(fā)生任何變化，但是改變了看待它的方式，就能對我們產(chǎn)生不一樣的影響。如果能夠及時覺察出自己想法中不合理的成分，及時進(jìn)行調(diào)整，可以幫助我們有效地阻斷負(fù)面情緒的產(chǎn)生，繼而減少身心上的無謂消耗。

精力錦囊

想要調(diào)節(jié)情緒，就要修正負(fù)向情緒背后隱藏的不合理信念。不合理信念簡單來說，就是以扭曲、消極的方式進(jìn)行思考。