給自己慈愛（20分鐘）

當你感到難過和疲憊的時候，可以找個安靜的地方，做以下練習。（需要20分鐘）

〇請找一個舒適的地方坐下或躺下。眼睛全閉或半閉均可。做幾個深呼吸，回到自己的身體，回到當下。

〇你可以把手放在胸口，或者其他任何讓你感到舒服和放松的位置，以此來提醒自己不光是覺知，而且是帶著愛意來覺知當下的體驗和自己。

〇然后，看看身體的哪個部位對呼吸的感覺最明顯。感覺呼吸在身體里進出，當思緒飄走時，溫柔地再次回到呼吸的感覺。

〇慢慢地放松呼吸，對自己說一些充滿慈愛和關懷的語句，多重復幾次……這些話是你需要聽到的，你可以慢慢品味這些話。

〇如果你剛剛開始嘗試在靜觀練習中加入慈愛的語句，試著打開心扉，想一想你最想聽到的話是什么？哪些話讓你感到充滿智慧和關懷，對你有深刻影響？對自己輕聲說出這些話，一遍又一遍。

〇此時此刻，讓這些話語進入你的身體。

〇當你發現自己的思緒飄走，重新回到身體的感覺。回到自己的身體，就像回家一樣。體會一下你剛才所說的話有多么重要。

〇最后，放下這些話語，在自己的身體里靜靜地休息片刻。

〇然后輕輕睜開你的眼睛。