情緒梳理七步法

情緒梳理第一步：自我關懷

當一個人有負面情緒時，一定會感到不舒服，不僅心里不舒服，身體也會不舒服；而當人身體不舒服時，也一定是有情緒的。比如，當你睡不著覺的時候，或者身體的某個部位疼痛的時候，哪怕只是手指頭里扎了一根毛毛刺，都會有情緒，對不對？

人體在接收身體的信號時，是最為直接的。身體的不舒服對我們自身的影響和刺激是最大的。只是許多時候，大多數人只關注了心里的不舒服，而沒有察覺到身體的不舒服。還有許多人在自己有情緒的時候，會投入很多精力來對抗、報復或逃避外在的人與事，從而使事情變得更加復雜、難以把控。

事實上，當我們有情緒時，最需要做的是把關注點從外面的人和事上收回來，用來關懷自己。只要我們的身體舒服了，情緒就會緩解平復；只要我們的內心平靜了，就容易產生有智慧、有創造性的應對方法。

1．停下，呼吸，標注情緒

a.現在，請你把眼睛閉起來，把關注點放在你的呼吸上。隨著每一次吸氣、呼氣，讓自己的思緒回到過去或現在發生的，讓你有點不舒服的事。

b.如果用0～10給難受程度打分，0是最低，10是最高，選擇一個難受程度在4～5左右的事。回想一下：這件事發生在什么時間，什么地點，跟什么人，這個人說了什么，做了什么，你說了什么，做了什么，你的感受是什么？把這件事帶到眼前，仿佛重新置身于這件事當中。

認真感受自己的情緒，問問自己，這是什么情緒？給它一個名字。是憤怒？焦慮？悲傷？委屈？煩躁？失望？還是渴望？再次回到這件事情當中，好好感受自己的情緒。也許，這件事摻雜了很多種不同的情緒。那就選擇其中讓你感受最明顯、最強烈的情緒，給它命名。

2．感受不舒服的情緒在身體的哪個部位——定位情緒

然后，從頭到腳掃描一下自己的身體，感受這種不舒服的情緒在身體的哪個部位最明顯？不管是哪種情緒，都會在身體相應的承載部位顯示。感受這個部位是哪種不舒服，是疼痛、緊張、憋悶、麻木，抑或惡心？

3．把關注點放在身體不舒服的位置——軟化-安撫-允許（SSA：Soften-Soothe-Allow）

接下來，讓我們把關注點放在身體不舒服的位置。讓這個部位慢慢軟化、放松。如果感到這個部位很硬很緊的話，可以從這個部位的周邊開始軟化和放松。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的溫暖。讓手的溫暖，就像暖流一樣傳到這個部位。讓你的身體就像沐浴在溫泉里面，感受身體的溫暖和放松。

然后，你也可以感受一下自己在這個時候最想聽到什么話。想聽什么，就對自己說什么。

你也可以在自己的腦中溫柔地注視自己，就像看著一個可愛的寶寶一樣，對Ta說你想說的話。比如，你可以說：你真的不容易；我知道這件事讓你特別難過，承受了這么多不舒服，我好心疼你。

你也可以直接對自己講，可以稱呼自己的名字，對自己說：我覺得你經歷并承受這種事，真的很不容易，也很難過。不過，世界上有很多人也曾經經歷或正在經歷你所經歷的痛苦，痛苦是人生的一部分。

然后，不管現在身體的感受、情緒的感受和自己的想法是什么，都允許自己，允許此時此刻自己的身體、情緒、思想的存在。也可以對自己說：我接納此時此刻的自己，不管身體和情緒的感受是什么，有什么想法，我都接受接納此時此刻的自己。然后靜靜地感受一下，在標注、定位、安撫自己后，現在的感受是什么。

4．靜觀自我關懷的科學依據

第一步自我關懷非常重要，這一步的成功將奠定后面梳理的有效性。這一步的三個小步驟，最初來自哈佛大學臨床心理學家Christopher K.Germer博士和德克薩斯大學Kristin Neff教授聯合創始的靜觀自我關懷的應對困難情緒的三個主要方法。

a．停下，深呼吸，標注情緒——你能命名的，就是你能馴服的

2007年，美國一個科學家發現，我們的大腦里面有一個杏仁區，它的功能是管理我們各種各樣的情緒的。當我們碰到一個壓力事件后，身體就會開始一系列的反應，比如心跳加速、手腳冰涼、胡思亂想等等。但是，當我們一標注，就會把我們身體當中繼續分泌恐慌分子的通路截斷。人最害怕的是不確定性，情緒到來時，你會覺得一團亂麻。然而當我們能夠標注時，你的情緒就會安定下來了。英文中有一句話叫作：“Name it，and tame it.”意思是你能命名的，就是你能馴服的。

b．定位——所有的情緒，都有一個身體的承載部位

所有的情緒，都有一個身體的承載部位。有的人是胃，有的人是頭，有的人是胸。給情緒定位很重要，因為思想是飄來飄去的，但是身體的感受不會，一般來講都有一個主要的承載部位。我們的思緒容易飄移，能夠以極快的速度，游走在過去、現在和將來。

當情緒沒有定位的時候，我們的思想會飄忽不定，甚至非常混亂，導致我們無法與情緒相處。而如果我們將情緒定位在身體的某一個部位，就可以看清楚到底是怎么回事。

c．軟化-安撫-允許——首先軟化、安撫自己的身體

在人體接收的所有信號中，第一個接觸的都是身體的信號，而不是大腦的信號。當身體感到放松的時候，它就會傳送一個信號到大腦，告訴它現在是安全的，身體就會安靜下來。所以，我們學會與情緒相處，首先需要的是軟化、安撫自己的身體。

軟化、安撫包含三個要素——身體接觸、柔聲細語和恰當的溫度。

軟化、安撫情緒就像我們安撫一個剛出生的小寶寶一樣，當Ta哭的時候，我們首先把Ta抱起來，然后柔聲細語地哄Ta，當Ta感受到身體的接觸和溫暖，聽到柔聲細語的安慰，寶寶的身體就會放松變軟，情緒就會被化解。最常見的身體接觸形式，就是擁抱。但如果你過去曾被一個你不喜歡的人，或者給你造成創傷的人抱過的話，這個“抱”可能就變成一個不愉快的事件，就不適合擁抱了。那樣的話，你可以把手放在肩膀、肚子、腿或者其他你感到舒服的地方。

什么是允許和接受呢？

舉個例子來說，你是一個媽媽或爸爸，很愛自己的孩子，如果孩子感冒發燒了，或者意外骨折了，看到孩子受苦，你會怎么辦？你沒有辦法讓Ta的痛苦立刻消失，但你可以接納Ta的狀態，好好地陪伴Ta，跟Ta在一起，看看能為Ta做些什么。你可以把自己難過的情緒和因承載情緒而難受的身體，都當成發燒、骨折的小寶寶，這就是允許。懷著一顆關懷的心，允許自己痛苦、難受，學會陪伴自己，接受自己的情緒和身體。