05　睡一個好覺，才有精力去跟生活周旋

十一國慶節，朋友阿蕓來看望我。

這次見到阿蕓，我明顯感覺她比去年胖了至少十幾斤，可整個人的精神狀態卻很差。阿蕓告訴我，這一年來，由于工作不太順利，她一直很焦慮，幾乎夜夜失眠，有時真的是睜著眼睛等天亮，到了凌晨兩三點才能勉強睡著，但也只是淺度睡眠。

晚上睡不著，白天沒精神，還要應對繁重的工作，只能選擇用重口味的食物來刺激自己的味蕾，希望能打起精神來。于是，麻辣香鍋、辣火鍋、奶油蛋糕就成了“能量補充劑”，離開了它們，就感覺生活一點兒樂趣都沒有了。

于是，阿蕓的日子就變成了這樣一種模式：睡得越來越晚，吃得越來越多，口味越來越重。偶爾，工作不那么緊張，可以早點兒躺到床上時，阿蕓又會抱著手機和iPad上網、看電影，以為這種方式就是放松和休息，不曾想刷完了網頁、看完了電影，時間又滑到了凌晨，而她也覺得更累了，腦子懵懵的。

其實，像阿蕓這樣的人不在少數。基于云端大數據發布的《2016中國人睡眠白皮書》顯示，中國人的平均睡眠時長是7個小時，失眠人群達22.5%，其中有2.3%的人存在嚴重的睡眠問題。睡眠不足的人，熬的是夜，透支的卻是人生下半場的生命力。即便只是少量的睡眠缺失，也會影響到力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。有大約50項研究表明，人的專注力、記憶力、邏輯分析能力和反應時間，都會隨著睡眠不足而衰退。

阿蕓告訴我，她今年下半年把工作推掉了很多，希望能好好調理一下自己的身體以及生活狀態。眼下，她最迫切想解決的問題就是，如何才能擁有優質的睡眠？我相信，這也是很多人渴望了解的內容，在此提供一些簡單的行動指南：

·判斷自己的最佳睡眠時長

每天幾點睡覺，睡幾個小時合適？這個問題的答案不是絕對的，因為個體存在差異性，需要根據自身的情況來定。有些睡眠質量較好的人，每天睡6個小時就夠了；有些存在不同失眠現象的人，則需要適當延長睡眠時間。不過，延長睡眠時間并非彌補睡眠質量的最佳辦法，還是應當通過調理和治療，去提升睡眠質量。

怎么知道自己睡幾個小時合適呢？最簡單的辦法就是，連續一周保持同一睡眠時間，如每天睡7個小時或8個小時，觀察自身的情況。我的最佳睡眠時長是8個小時，如果早上6點鐘起床，我在晚上10點鐘就要睡覺；如果是7點鐘起床，我最遲可以到晚上11點睡。這已經是極限了，再遲就不行了，熬夜會讓我第二天精力不足，哪怕早上多補2個小時，也無濟于事。

·睡前1小時遠離電子設備

對現代人來說，想要保證優質的睡眠，最重要也最難做到的一條，就是睡前1小時遠離電子產品。因為手機、iPad或其他電子屏幕發出的藍光，會抑制體內褪黑素的分泌。褪黑素的作用是調節晝夜循環，讓人晚上感到困，早上準時醒來。睡前在藍光下暴露太久，則讓人感覺不到困意，直到身體透支到再無法支撐任何消耗，才進入睡眠狀態。第二天，無論早起還是晚起，都很難消除疲憊感。

這是一個習慣的問題，有人建議在白天找出一段空閑時間，遠離電子設備，做一些讓自己心情舒暢的事，可以有效地控制這種行為。說白了，就是適應手機離身、不時刻刷手機的狀態，該處理的事情集中處理，等習慣了這樣做以后，就能夠做到在睡前徹底放下手機了。

在睡前的1小時里，可以做點兒什么來代替刷手機，并有益于睡眠呢？我的個人心得是，可以洗個熱水澡，或泡泡腳，看一會兒非小說類的書籍。然后，躺在床上，熄了燈，思考一下明天要做的“最重要的三件事”，提前有一個清單計劃。做完這些事，內心往往是平靜的，也就可以正式開啟睡眠模式了。

·利用小憩的方式來補充精力

每一個職場人的世界，都不可避免地充斥著加班的任務。所以，總會有幾次身不由己的睡眠不足或不規律。科學家通過實驗研究發現，一周之內晚睡的極限是2次，在這樣的情況下做適當的補救，精力還是可以恢復的。

如果前一天晚上睡得遲了，第二天一定要留出小憩的時間，這非常重要。日本的睡眠研究員發現，每天下午的3～4點是一個人精力最低的極限點，也是人們最困的時候。所以，我們不妨在下午1～3點小憩一會兒，幫助自己快速地恢復體力和精力。小憩的時間最好控制在20～30分鐘，最長不超過40分鐘，否則的話就會進入熟睡期和深睡期，很難被叫醒。若是硬著頭皮起來，也會感覺暈暈乎乎，像沒睡一樣。

精力錦囊

有大約50項研究表明，人的專注力、記憶力、邏輯分析能力和反應時間，都會隨著睡眠不足而衰退。

·吃好晚餐也有助于睡眠

我現在養成了一個習慣，帶著一點點饑餓感入睡，這種狀態是特別舒服的。吃得過飽，會感覺身體沉重，翻來覆去睡不著。所以，躲不開的聚會大餐，我都盡量安排在中午，這樣還能有充足的時間來消化食物。

晚餐的飲食盡量清淡，少油膩，六七分飽即可。避免吃刺激性的食物，如辣的、酸的，這些食物可能會導致胃灼熱，加重焦慮感。如果晚餐吃得不多，睡前一個半小時可以喝杯溫熱的牛奶，也有助于睡眠。

總而言之，想獲得優質的睡眠，不是通過某一方面的改善就能實現的，需要多管齊下，養成良好的、規律的習慣。可能開始時不太容易，但堅持過后你會發現，一切都是值得的。